6 alimentos saciantes esenciales en nuestra dieta

6 alimentos saciantes esenciales en nuestra dieta

Los alimentos saciantes son aquellos con un alto porcentaje de fibras solubles, agua y nutrientes. Gracias a estos alimentos podemos controlar situaciones de hambre o ansiedad que nos llevan a picar o a abalanzarnos sobre alimentos poco o nada saludables.

Suelen ser alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta que van liberando energía de una forma lenta pero a la vez duradera,  por tanto son ideales incluirlos en una dieta para bajar o controlar el peso.

  • El agua de estos alimentos ocupa mayor volumen en el estómago por tanto tendremos menos capacidad para seguir comiendo.
  • La fibra soluble, hace más lenta la digestión de algunos nutrientes y favorece la eliminación de residuos. La fibra soluble se hincha en el estomago y nos da sensación de saciedad.
  • Alto porcentaje de nutrientes. Suelen ser alimentos ricos en proteínas o hidratos complejos y tienen un índice glucémico bajo*. Las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono.

No hemos de olvidar el realizar una buena masticación de dichos alimentos, así saciaremos antes nuestro apetito y ayudaremos a mejorar la digestión y a controlar el peso.


Semillas de lino
: las semillas de linaza son un alimento con alto contenido en fibra y, por tanto, un alimento saciante. Al ingerirlo aumenta de tamaño con los líquidos, y ocupa más espacio cuando llega al estómago. Ideal para perder peso. Además son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, omega.3. Se pueden dejar en remojo toda la noche, mejorando así su absorción.

Semillas de chía: capacidad gelificante, además de mejorar el tránsito intestinal, ayudan a que nos sintamos más llenos y saciados, sobre todo al acompañarlas con líquidos, no solo agua, puede ser también té verde o algún caldo vegetal.

Arroz integral: más saciante que el arroz blanco y aporta más fibra, vitaminas y minerales. Requiere de una cocción más larga y más agua, que el refinado, por ello es más saciante. Vigilar no cocerlo demasiado para que no aumente su índice glucémico.

Zanahoria y calabacín crudo, entre otras crudités, aportan fibra y mucha agua. Requieren una buena masticación. Puedes comer una buena ración.

Legumbres: son ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono de absorción lenta (almidona resistente) y a la vez ricas en fibra. Se pueden combinar con verduras y hortalizas.

Copos de avena: cereal rico en fibra soluble e hidratos como el almidón, y además rico en proteínas. Sacia y tiene un efecto ligeramente laxante. Se puede incluir en el desayuno de la mañana con fruta, yogurt, kéfir o bebida vegetal o bien cocerlos en una crema de verduras. Mejor no consumirlo en crudo ya que dificultaría su digestión, es mejor hacer una rápida cocción o calentar la avena para que se ablande. Se venden también copos de avena sin gluten para los celíacos.

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*El índice glucémico es un concepto que nos ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.

Inés Pérez

Nutricionista y Dietista de Healthcor

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